昼夜交代勤務者必見！食事戦略ガイド

昼夜交代勤務をしている方々。大変お疲れ様です！

私自身もまさに昼夜交代勤務をしているのでわかります。

不規則な生活リズムや職場でのストレス、
なかなか取れない疲労感や体調不良などなど・・・

社会にとって夜勤は必要とされていることはわかっているけど、
働いている人の体を労わることはもっと必要！！！

私の周りを見てもそこのところを軽視している人たちは多いです。

いや、私自身も以前はそうでした。

半ば自暴自棄にもなっていた時期もありました。

そのまま何も改善しないままでいたらかけがえのない健康、
最悪の場合人生そのものも投げ出していたかもしれません。

だからこそ夜勤をしている人たちは自分の健康のことにも目を向けてほしいのです。

あなたの健康を、幸せを望む人はたくさんいます。

私もその一人です。

夜勤を頑張ってくれてあリがとうございます。


そこで今回は昼夜交代勤務者に伝えたい夜勤時の食事についての知識とおすすめ食品を私の経験を踏まえながら解説していきたいと思います。

夜勤時の食事にて通常と異なること

前提として知っておいてほしい知識がいくつかあります。

そもそも人間の体は朝に目覚めて、夜に眠るようになっているのでどうしても夜勤のような生活は体に負荷がかかっていしまいます。

夜勤では体がどんな状態であるのかを解説していきます。

サーカディアンリズムが乱れる

サーカディアンリスというと聞き馴染みがないかもしれませんが、
いわゆる「体内時計」です。生まれつき備わっており、他の生き物にも見られます。

このリズムが睡眠、覚醒、体温、ホルモン分泌、食欲など様々な人体の生理機能をコントロールしています。

夜勤にて体がしんどい理由はほとんどがこのサーカディアンリズムの乱れによるものです。

基本的な生活をする上で支えてくれるサーカディアンリズムですが、夜勤ではそれが弊害となってしまうのです。

ではこのサーカディアンリズムの乱れによって起こる弊害を解説していきます。

１.肥満リスクの増加

サーカディアンリズムを調節する中心的な役割を持つタンパク質に
「BMAL1タンパク質」というものがあります。
（時計遺伝子と呼ばれる遺伝子群の1つ）

この「BMAL1タンパク質」は脂肪を作って溜め込む酵素を増やす働きをします。

その理由としてはエネルギーを溜め込むため、生命活動に必要なことです。
時間帯としては特に22時〜2時ごろに活発に行われます。

そうです。ちょうどバリバリ夜勤を頑張っている時間帯です。
なんならちょうどその時間にお昼休みでご飯を食べる人も多いのではないでしょうか。

その時間帯に食事をすると
他の時間帯での食事より脂肪が貯まりやすくなってしまいます。

時間帯で太りやすい、太りにくいがあるのは私自身も知った時は驚きました。

それまでは夜勤の昼休憩にガッツリと丼ものとラーメンなどの組み合わせで食べていましたし・・・

２.食欲の増加

みなさんは夜勤時に食欲が暴走してしまうことはないですか？
私はあります。めっちゃあります。

夜勤中もついつい小腹が減って会社の自販機でチョコバーを買ってしまったり（２本も）、退勤後はとにかくお腹が空いてしまいコンビニ弁当2つ食べたりもしていました。なんならそれに飽き足らずスナック菓子まで・・・

このことに関してもサーカディアンリズムが関わっています。

人間の体内には「レプチン」と「グレリン」と呼ばれるホルモンが存在します。

この2つはそれぞれ満腹ホルモン（レプチン）と空腹ホルモン（グレリン）とも呼ばれています。

つまり「レプチン」が分泌されればお腹が満たされ、「グレリン」が分泌されればお腹が空くということです。

そしてサーカディアンリズムが乱れると「レプチン」の分泌は低下してしまい、満腹感を得られにくくなり高カロリーの食品を本能的に求めてしまいます。

また「グレリン」も夜間の覚醒状態で活性化してしまうので
空腹感が増してしまうのです。

夜勤時、お腹が無性に減ってしまいドカ食いをしてしまうのはストレスなどもあるかと思いますがこうしたホルモンの影響もあるのです。

３.胃酸の過多

実は胃にも「BMAL1タンパク質」は存在します。

胃壁の細胞内にて胃酸の分泌や消化機能のリズム調整をしてくれています。

本来夜間は体を休めるタイミングなので胃酸の分泌が抑えられます。
そうすることで胃壁の修復作業などをするのです。

しかし夜勤にてサーカディアンリズムが乱れると
夜間にも胃酸が多く分泌されてしまいます。

結果として胸焼けや胃もたれを引き起こしてしまいます。

夜勤をしていてなんだか胃が気持悪いと感じる人はこの影響の可能性もあります。

４.リーキーガット症候群のおそれ

リーキーガット症候群とはあまり聞き馴染みのない言葉かもしれません。

直訳すると「漏れる腸」となります。

その名前の通り、腸の粘膜バリア機能が低下し、本来は体内に入るべきでない未消化の食物成分、細菌、毒素などが腸から血液内などに漏れ出してしまうことです。

これらの異物が血液中に入り、免疫システムが過剰に反応することで様々な症状や疾患を引き起こします。

消化器系の症状からアレルギー症状、皮膚トラブル、全身の炎症、精神的な不調、慢性疾患など漏れ出した異物により症状は異なりますが数多くの不調の原因となります。

サーカディアンリズムは腸内のバリア機能維持にも重要な役割を持っております。

夜勤でリズムが乱れると腸内にて細胞同士の密着が弱くなり隙間が空いてしまうのです。

このことで異物が漏れ出し、リーキーガット症候群につながってしまいます。

食事する時間が同じでも状況違う

朝の7時に食べるご飯は通常朝ごはんになるでしょう。

起きてすぐなのであまりお腹も空いていない人もいれば、朝からお腹ぺこぺこで起きる人もいるかもしれません。

しかし寝起きから体がへとへとに疲れている人はほとんどいないと思います。

対して、夜勤明けの人にとっては仕事が終わりくたくたになって帰ってきて食べる食事です。

お腹もぺこぺこでしょう。

帰り道に通るマックやすき家などの誘惑と闘いながら帰ってきます。
（たまには負けるかも・・・）


続いて昼の12時ではお昼ご飯を食べると思います。

午前中の仕事が終わり、やっとのことでありつけるお昼ご飯。

対して、夜勤の人は寝ています。爆睡しています。

人によってはこの時間に就寝する人もいるかもしれません。


夜の7時には晩御飯を食べます。

１日の終わりにガッツリ食べる人も多いかもしれません。
仕事も終わりリラックスしながら家族と団欒を過ごして食べる晩御飯は格別です。

対して、夜勤の人は起床して会社へ向かう前のご飯を食べます。
寝起きなので食欲がある人ない人がいると思います。

私は昼型の生活の時は朝起きてもそこまで食欲がないのですが、
夜勤をやっている週の夜型の生活の時は起床後から食欲が全開でした。


深夜2時。町も寝静まっているころ。

夜勤の人はお昼ご飯（？）を食べています。
仕事中なのでお腹が減りガッツリと食べる人もいます。

このように同じ時間の食事でも前提や条件が違うため食べる内容や量、その食事に対してのモチベーションが変わってきます。

夜勤なんだから当たり前だろと思うかもしれませんが、この違いを再認識することが夜勤時の食事戦略の足がけになります。

どのような食事をするべきか

では夜勤時においてどのような食事をすれば良いのか、詳しく解説をしていきます。

消化に良いものを食べる

前提として夜勤時は
サーカディアンリズムの乱れにより消化器官が弱っています。

そのため消化器官に負荷のかかる高脂質な食品は避けて消化の良いものを食べることを心がけましょう。

上記表の食品は消化に良く胃腸への負担を低減させることができます。

自身が食べやすい食品で試してみてください！

低GI食品を食べる

夜勤ではさらに食欲が増します。

その食欲を我慢してほどほどに抑えるのには限界があると私は思っています。
夜勤の空腹は本当に恐ろしいものだと実感しているからです。

だからこそ我慢しろとは私は言いません。

しかし夜勤時にドカ食いをしてしまうと
血糖値の急上昇で眠たくなるだけではなく体にも大きな負担
となります。

なので戦略として低GI食品を選択してみてください。

低GI食品とは食後の血糖値の上昇が緩やかな食品であり、糖質の吸収がゆっくりで腹持ちが良いのが特徴です。

そうした低GI食品を活用することで血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、満腹感を長引かせることで食べ過ぎの防止にもなります。

上記表の食品は低GI食品となります。

また主食となるお米やパン、麺類を食べるときはなるべく精白されていない穀物＝茶色いものを選ぶと良いでしょう。

こちらも自身が食べやすい食品で試してみましょう。

腸のバリア機能を強化する食品

夜勤ではサーカディアンリズムの乱れからどうしても
腸のバリア機能が弱ってしまいます。

そのためにできることは腸のバリア機能を強化する食品を食べることです。

積極的に取りたい食品として下記の食品が対象となります。

発酵食品

味噌、納豆、キムチ、ぬか漬け、ヨーグルト、チーズなど。

乳酸菌や酵母などが腸内の善玉菌を増やし、腸粘膜の修復や炎症軽減に役立ちます。

水溶性食物繊維を含む食品

めかぶ、わかめ、もずく、昆布などの海藻類やオクラ、納豆、こんにゃく、根菜類、果物、豆類などに含まれます。

水溶性食物繊維は腸内で発酵してエネルギー源となり、腸内のバリア機能強化につながります。

オメガ3系脂肪酸を含む食品

サバ、イワシ、サンマなどの青魚や亜麻仁油、えごま油などに含まれます。

腸内の炎症を抑えて修復に役立ちます。

亜鉛やビタミン（A・B・D群）を含む食品

牡蠣、レバー、卵、緑黄色野菜、きのこ類、魚介類などに含まれます。

腸粘膜の修復や免疫機能の正常化に役立ちます。

こちらも自身が取り入れることができる食品から
試してみてください。

私の夜勤時の食事

実際に私が夜勤時に食べているものを紹介します。

上記の食品をと合わせて、参考にしていただければ幸いです。

夜勤開始前　18時ごろ

私は17時ごろに起床しますので起床後1時間経った状態での食事になります。

筋トレしたり散歩してますのでこの時間は結構お腹が空いています。

ここでは家族の夕食と合わせて食べますので日によって異なります。

夜勤では1日のスタートとなりますのでしっかりとした栄養摂取のため
腹8分目までガッツリと食べます。

ここで意識するのはなるべく脂質は避けるぐらいです。
それ以外は特に気にせず食事をしています。

夜勤時の食事においての楽しみの時間としています。

夜勤中　2時ごろ

ここで食べるのは少し多めに塩をふった玄米おにぎりとゆで卵です。

食欲が増してしまう夜勤ですが意外とこの組み合わせが腹持ちがよく食欲が抑えられています。


ただストレス社会である現代。
どうしても何か食べたい時もあります。てかもう食べなきゃやってられない時とか・・・

そこを我慢して自分を律しろとはなかなか言えません。私も難しさは人一倍わかります。

なのでその時に何を食べるかを決めておくと良いでしょう。

私の場合はプロテインバーです。

どうしても食べたいときはプロテインバーを食べて満足します。

ここで食欲のまま
菓子パンやスナック菓子を食べるよりは良いと思い割り切っています。

無理なく続けるための一時的な逃げ道を事前に作っておくのも良いかもしれません。

夜勤明け　7時ごろ

帰宅後の食事内容も決まっています。

めかぶ、納豆、ヨーグルト、果物（キウイやブルーベリー）

この組み合わせはここ1年近く固定しており朝は昼夜の勤務形態問わずこの組み合わせで食べています。

消化に良く、低GI、ビタミンも豊富、発酵食品、食物繊維もあり、その他栄養も摂取できてかなり気に入っています。

どれもスーパーなどで手軽に買えるものなのでぜひ試してみてほしいです。

それと少し余談ですが食べるものが決まっていると
何食べようか悩むことがなくなり、多少のストレス軽減になると私は思っております。

食べたいものを食べたいときに食べるんだ！という人には不向きかもしれませんが、

無思考に体に栄養をぶち込みたい！という人には
かなりおすすめです！！！

まとめ

食事は大切な要素である。
そんなことは知っているけどなかなか意識するのって難しいですよね。

すぐに効果が出るものじゃないし（良くも悪くも）まだいいやと思っているうちにも体の中はどんどんダメージを受けています。

冒頭にも述べましたが夜勤という社会に必要不可欠な尊い仕事をしてくださっている
みなさんが体を壊してつらい思いをするのは本当に悲しいことですし、
社会もそんなことは望んでいないはずです。

だからこそ自身の健康について、
体のことについて少しでも良いので意識を向けてあげてください。

毎日意識するのは難しいかもしれません。

私も最初はそうでした。

途中で自暴自棄になってコンビニで爆買いからの爆食いなんてしょっちゅうありましたし、その度に自分に失望しました。

自分の体なんてどうでもいいと思ったことだって何度あったか・・・


それでも少しづつ意識を向けて、行動を重ねることで自暴自棄になる回数が減り、
いつの間にか自分の体を大切に思えるようになりました。

何を食べれば良いのか？日々学び、生活に落とし込んできました。

今回紹介した食品はあくまで一例です。
一人一人が取り入れやすい食品があります。

もちろん私の夜勤時の食事を参考にしてみていただいても良いのですが、
そこから自己流にアップデートしてみてほしいです。


健康を維持でき、
尚且つ続けられる食事をあなた自身が見つけられるように
心から祈っています。

shota

会社員

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こんにちは！shotaと申します。 ブログを見ていただきありがとうございます。 私自身が経験したこと、悩んで解決したことなどを記事にしております。そんな記事が皆様のお役に立てればと思い書いてます。ぜひ、気になる記事があれば片っ端から読んでみてください！きっと明日の希望になるはず！！