仕事の疲れの取り方ガイド

忙しい毎日を送るみなさんはどのように仕事での疲れを取っていますか？

なかなか時間が取れないという人や、
休日はほとんど家で寝ているという人は多いかと思います。

若い頃は体力もあり疲れ知らずにガンガン動けていましたが年齢を重ねると
どうしても疲れが溜まりやすく、取りにくくなってきます。

今回はなぜ疲れてしまうのかに始まり、
おすすめの休養方法を私の経験も踏まえながら解説していきます！

人はなぜ疲れるのか

そもそもなぜ人間は疲れてしまうのか。

超根本的な問いですが気になりませんか？

疲れが無ければ活動しまくりで仕事も遊びも好きなだけできるのに！
と思ったことはありませんか？私はあります。

では疲れとは何か。解説していきます。

細胞へのダメージ蓄積

人間の疲れの主な原因は「酸化ストレス」と言われています。

運動や長時間の活動、精神的ストレスにより体内で活性酸素が発生します。

この活性酸素が筋肉細胞や神経細胞を酸化させてダメージを与えます。

このダメージの蓄積が「疲労」として現れるのです。

特に体のバランスや臓器の働きなどを調整する「自律神経」が酷使されることで、
細胞へのダメージが蓄積されやすくなります。

「自律神経」とは「交感神経」と「副交感神経」からなり、
活動時に優位になる「交感神経」により活性酸素が大量発生し
「疲労」へとつながります。

脳の防御反応

細胞へのダメージが蓄積して「疲労」が溜まる前に脳が、

「もう疲れているから休みなよー」と信号を出すことで
「疲労」を感じることもあります。

それはただのサボりではなく、脳があなたの命を守ってくれている
証拠なのです。

あと少しで限界のところまで頑張ってしまうと、
ほんの少しの負荷の追加などで細胞や神経が回復不可能な損傷を負う
危険性もあります。

なのでそうなる前にある程度余裕を持って脳は休むように信号を出してくれます。

これから疲れた時は脳が助けてくれているんだ！と思えると素敵ですね。
（疲れた時にそんな余裕はない）

疲れはどのように回復できるのか

では疲れた体はどのように回復しているのでしょうか。

ここからは疲れた体がいかにして回復しているかを解説していきます。

疲労回復因子の分泌

人間の体には疲れを回復させることができる能力があります。

これは疲労回復因子（FR）と呼ばれ、
疲労が溜まると分泌されて傷ついた細胞の修復を促進し、
疲労状態からの回復を手助けします。

この疲労回復因子は、
休息やリラックスすることで分泌を促進させることができるのです。

また適度の運動をすることでも分泌を促進させることができます。

運動することで疲れが取れるなんて、人間の体はすごいですね。

老廃物を排出する

体内にはさまざまな老廃物が溜まっています。

細胞がエネルギーを使った後に生じる残りカスや
活性酸素による細胞の損傷で生まれたりもします。

この老廃物を排出することで疲れから回復することができます。

老廃物は血液やリンパに乗って全身を巡ります。

その過程で腎臓と肝臓でろ過されます。

腎臓では血液をろ過して不要な成分は尿として排出します。
肝臓では脂溶性の老廃物を分解し、胆汁や便として排出します。

またリンパ節においてはマクロファージが大きな老廃物を食べて、
処理しきれないものは血流に戻されて腎臓や肝臓へ向かいます。

老廃物は主に尿、便、汗、呼気によって排出されます。

どのような休息を取れば良いのか

疲れの原因とその回復について解説してきました。

次にではどのように休息を取るべきか、具体的な休息方法をご紹介していきます。

適度な睡眠

休息＝睡眠だと考える人がほとんどだと思いますが、まさしくその通りです。

睡眠をとることで疲労回復因子である「成長ホルモン」が大量に分泌されます。

それにより傷ついた体組織や細胞の修復、再生が行われます。

またこの時に脳細胞の修復と老廃物の排出も行われます。
睡眠中が最も脳の老廃物排出が行われます。

ただ寝過ぎてはいけません。

疲労の度合いや、個人差があるので一概に何時間が良いとは言えませんが、
大体6時間〜8時間を目安にすると良いでしょう。

寝過ぎてしまうと、頭痛やだるさ、認知機能や気分へ影響することがわかっており
かえって体に悪影響になってしまいます。

私は睡眠が必要なタイプだと思っており、
毎日大体7時間〜8時間くらい寝ています。

ただこれ以上寝てしまうと体調が悪くなってしまいますので、
寝起きに多少眠くても起きて活動するようにしています。

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軽い運動

疲労回復因子は軽い運動をすることで分泌を促進できます。

ここで高強度の運動をしてしまうとさらに疲労が溜めってしまうので
あくまで軽い運動にとどめましょう。

ウォーキング、軽いジョギング、ストレッチ、ヨガ、水中ウォーキングなどが
効果的です。

私自身は疲れてきたと感じた場合、時間があれば15分〜30分ほど散歩したりして
時間がない時は5分くらいストレッチをしたりしています。

それだけでも心身ともにリフレッシュでき疲れを和らげることができます。
特にデスクワークが中心の方におすすめです！

バランスの良い食事

言わずもがな、人間の体は日々の食事により成り立っています。

私たちの活動や思考、
生命維持のエネルギーは食べた食品から得ています。

疲労回復因子の分泌や老廃物の排出に関わる体の機能も
しっかりと栄養が揃ってないとうまく機能してくれません。

栄養が偏らないようにバランスの良い食事を心がけることが大切です。

また特に疲労回復の鍵となるビタミンを紹介します。

ビタミンB群

なかでもビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際に
必要不可欠なビタミンとなります。

摂取の目安としては1日に成人男性は1.1mg〜1.2mg、成人女性は0.8mg〜0.9mgが推奨されています。

またビタミンB1は水溶性かつ熱に弱いので加熱や茹で過ぎで失われやすいです。
加熱を最低限にする、汁ごと食べられる工夫をすると無駄なく摂取できます。

私は毎朝納豆を食べることと、家で炊くご飯は玄米にしています。

また間食やお酒を飲むときにおつまみにナッツを選ぶなどして
ビタミンB1を摂取しています。

ビタミンC

ビタミンCには活性酸素を除去する抗酸化作用や
エネルギー代謝のサポートに役立ちます。

摂取目安は1日に12歳以上の男女で100mgが推奨されています。

そう推奨は1日で100mgなんです。

でもサプリメントとかで普通に1日1000mgとか2000mgとか
摂取できるものあるけど・・・？と思いますよね。

私も知った時は思いました。

こちらに関しては100mgを摂取しておけば壊血病などの欠乏症を予防できますが、
多く摂取することで抗酸化作用や免疫力の向上につながるとしているのです。

また体のビタミンCを吸収する量はそこまで多くなく、
多く摂取しても大半が尿として排出されてしまいます。

実際私もビタミンCのサプリを毎日飲んでいますので
大半が排出されていることでしょう・・・
（効果に関しては肌が少し綺麗になってきたと感じています。）

ビタミンCも水溶性かつ熱に弱いため、
サラダなどでそのままの状態で食べると効率よく摂取ができます。

入浴

入浴をすると気持ちが良くて疲れもスッキリ！
と思う人が多いと思いますが、

実際に気分の問題だけでなく体の中でも疲れが取れています。

ではその仕組みを解説していきます。

温熱効果

湯船に浸かることで体が温まり、血管が拡張します。

これにより血流が促進され、筋肉や全身に酸素や栄養が行き渡りやすくなります。

また、この時に老廃物が効率よく排出されることになります。

水圧効果

湯船の水圧によって足や手などの末梢から心臓に向かって
血液やリンパ液を押し戻す働きがあります。

これによりむくみが解消して体内の老廃物の流れがスムーズになります。

浮力効果

湯船に浸かることで浮力によって体重は約9分の1になります。

これにより筋肉や関節への負担が軽減されて体を休めることができます。

自律神経の調整

お湯の温度を38℃〜４０℃の
ぬるめにして湯船に浸かると副交感神経が優位になります。

これによりリラックスできると同時に睡眠の質向上につながります。

自然と触れ合う

自然には私たち人間を癒してくれる力があります。

自然の中に身を置くことで自律神経が整ったり、
ストレスホルモンが減少したり、
免疫機能が向上したりさまざまな良い効果をもたらしてくれます。

都会で生活している人はなかなか自然と触れ合うタイムングがないかもしれませんが、

定期的に自然と触れ合うことをおすすめします。

この時、軽く運動も兼ねることもできると良いでしょう。

私もたまの休日には家の近くにある山に散歩に行ったりしています。
（全然標高は高くないです。）

もちろん緑がある公園に行くでも全然OKですし、
街路樹が多くある道を散歩するのでも構いません。

自然と触れ合うタイミングが全くないという人は意識的に作ってみてください。

好きなことをする

「幸せホルモン」と呼ばれるオキシトシン、セロトニン、ドーパミンは
好きなことをしているときに多く分泌されます。

そしてこのホルモンは安心感や幸福感を高めてくれ、
体の疲労回復にも貢献します。

自分の好きなことをする時間を作っていますか？

休息の手段として好きなことをしてみてください。

私は読書や映画を見ることがそれにあたります。
読書や映画を見ている時間は本当に大好きな時間です。

ぜひ自身の好きなことをして休息してみてください！

まとめ

今回は仕事での疲れの取り方ガイドとして徹底解説してきました。

疲れの正体から始まり、疲れが取れるメカニズム、
具体的な休息方法をご紹介しました。

ほとんどの人が日々疲れと闘いながら、仕事に臨んでくれているかと思います。

そんなみなさんのおかげで社会は今日も成り立っているのです。

今回の知識をが活用いただきみなさんが少しでも疲れから解放され、
日々楽しく生活できれば嬉しく思います！

ぜひできることから試してみてください！

shota

会社員

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こんにちは！shotaと申します。 ブログを見ていただきありがとうございます。 私自身が経験したこと、悩んで解決したことなどを記事にしております。そんな記事が皆様のお役に立てればと思い書いてます。ぜひ、気になる記事があれば片っ端から読んでみてください！きっと明日の希望になるはず！！